不眠症 寝不足 肌荒れ 保湿

はじめに

不眠症,寝不足,肌荒れ,保湿

始めまして大手ファッション誌で「お肌トラブル119番」というコラムを書いていたライターの植草美津子と言います。

 

以前は雑誌掲載の他にコスメブランドが主催する展示会などでも肌荒れ対策のアドバイザーとしてブースで様々な肌トラブルに向き合っていたこともあります。

 

私がそこで強く感じた事は、肌トラブルのほとんどの原因は睡眠不足からくる、ということ。

 

 

 

大抵のお悩み相談者で、その後肌がしっとりと美しく戻った人に聞いても、「睡眠をしっかりととるようになったから」、という理由がほとんどです。

 

逆に未だ肌トラブルに悩まされ続けている人は相変わらず忙しい毎日で睡眠時間が4〜5時間という人がほとんどです。

 

そこで私は「すべての肌トラブルは睡眠で治すことができる」という合言葉をモットーに様々な講演活動を続けています。

 

当サイトではそんな肌トラブルにお悩みのあなたのために睡眠をしっかりととることができるテクニックをお伝えしようと思います。


睡眠がお肌にとって重要な理由

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もしかしたら、1日3回の食事の質を変えるよりも早く、あなたの生活の質をぐぅーんと高めてくれるかもしれない、睡眠について。

 

寝ている間にはほぼ意識がないことから、意外と気にすることのない睡眠ですが、脳の働きの解明により、たくさんの事実が近年発見されています。

 

また、最近何時間寝ても眠いんだよねー、とか疲れてるはずなのに、全然眠れなくて困っている、、、 という声もよく聞きます。

 

人間の時間は、1日24時間と、すべての人に平等です。 そして、睡眠をしなければ人は生きていけません。忙しい世の中、ついつい睡眠時間を削ってあれもこれもしようと頑張ってしまう人も多いですが、睡眠は水分を取るのと同じように人間には必須のものなのです。

 

睡眠には、体のエネルギーを節約する、脳や身体を休めたり疲れを癒やす、 記憶を定着させる、夢を見て危機への対処をシミュレーションする、などの効果があります。質の低い睡眠をとり続けることで、

 

  • 常に体がだるい または体が重たい
  • 一日中 眠気がとれない
  • 朝起きてすぐから疲れている
  • 集中力が続かない
  • やる気がでない
  • ミスが増えて、成績が下がる
  • すぐにイライラしたり、怒りっぽくなる
  • ちょっとしたことで落ち込む。気分の浮き沈みが激しくなる
  • 食欲が出すぎたり、なくなったりする
  • 忘れっぽくなる

 

などの症状が起こります。

 

・・・思い当たる項目ありましたか?

 

逆に、質の良い睡眠をとることで、以下のような利点があります

 

  • 朝から元気
  • 疲れてもまた次の日には元気で一日がんばれる
  • 肌がきれいになる・髪の毛がきれいになる
  • 食欲が暴走せず、ダイエットも簡単
  • ストレスを感じにくくなる
  • やる気が出る・前向きになれる
  • 集中力が持続する
  • 生活習慣病を予防できる
  • 記憶力が向上する

 

、、、でも、どうしたら睡眠の質を向上できるの?

 

ということで、そのために必要な内容を、シンプルにまとめてみました。

 

あなたも、この方法を試すことで、今日からストレスフリーの快眠生活を送ってください。


1. 最適な睡眠時間

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人間は、1日のうち約3分の1の時間、眠っています。 人によって睡眠時間は様々ですが、1日6.5時間が、日本人の平均睡眠時間ということです。

 

睡眠にはサイクルがありますので、睡眠サイクルを無視しては、最適な睡眠はとることができません。起きた時にすっきり起きれる時と、寝覚めの悪い時があると思いますが、それは睡眠のサイクルによって起こります。

 

睡眠のサイクルは、5段間に分かれていて、最初の4段階で入眠からだんだんと深い眠りに入っていきます。 この最初の4段階は俗にいうノンレム睡眠という時期に当たります。

 

そのあと、目覚めの準備をするレム睡眠という時期があり、睡眠全体の約20〜25%を占めているといわれます。体は眠っているが、脳は覚醒に近い状態であり、夢を見て夢の内容を覚えていることが多いです。

 

このレム睡眠時に起床するとよいとされていますが、ではその睡眠の時間はどのくらいなのでしょうか?

 

これは、人によってさまざまなので、一概に全員が何時間という時間に当てはまるわけではありません。

 

ですが、平均時間で、90分のサイクルといわれてますので、それを目安に調節するとよいでしょう。

 

90分で1サイクルとなりますので、90分の倍数分だけ睡眠時間を取るのが良いのですが、入眠後最初の3時間は、メラトニンなどのホルモン分泌が盛んになりますので、最短でも3時間の睡眠は確保したいところです。

 

4時間半、6時間、7時間半。

 

この辺が、最適な睡眠時間だといえますね。

 

ただ、90分というのは統計による平均値です。実際には70分から110分くらいの幅があります。

 

また、生まれつきの体質で、ロングスリーパー・ショートスリーパーという人もいますので、すべての人が当てはまるわけではありません。

 

ですが、この時間を目安にご自身にとっての最適な時間を調整してみてください。

 

調節の仕方ですが、様々なアプリを使うという方法もあるのですが、 一番簡単なのが、目覚ましなしで起きる方法です。

 

これは、学校や仕事のある日は難しいかと思いますが、医師に睡眠障害と診断されていない人で、お休みで予定がない日・寝不足が続いてない時であれば実行可能です。

 

前日、目覚ましをセットせずに就寝します。

 

大体何時に入眠できたかメモを取ってください。

 

翌日、朝自然に目覚めたら、その時間から入眠時間を逆算しましたら、何時間が最適な時間なのかがわかります。

 

何度か行って、平均時間を出すとよいでしょう。

 

大体平均の睡眠最適時間がわかりましたら、翌朝起きなければいけない時間から、最適な睡眠時間の分だけマイナスした時間が、最適な就寝時間となります。

 

例えば、朝6時に起きるとして、最適な睡眠時間が7時間だとしたら、11時に就寝すればよいのです。

 

ただ、入眠にかかる時間というのもありますので、できるだけ寝つきが良くなるような環境を整えていただいた上で、10時頃からは眠くなったらすぐ寝付けるように準備しておくとよいでしょう。


2.最適な睡眠を得るための工夫

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時間はわかっても、いざ寝ようとするとなかなか寝付けないので困っている、、、

 

こんな方も多いと思います。次にあげる方法をぜひお試しください。

 

快適な入眠を妨げるものは徹底的に排除して、質の良い睡眠を楽しみましょう。

 

カフェイン・アルコールの摂取を控える

カフェインは、夕方以降は取らないようにします。また、お酒の力を借りて寝るという方多いと思いますが、大量に飲むと逆効果です。

 

睡眠の質ががっくり落ちますので、寝酒はやめましょう。

 

そのかわりに、カモミールティなどのリラックス効果のあるノンカフェインのお茶を飲むと寝つきがよくなります。

 

寝る1時間前以降はお風呂に入らない

体を温めてすぐは逆に寝つきが悪くなります。

 

寝るときには体温は下がるので、あったまってから1時間後、自然に冷めたくらいが睡眠には良い時間です。

 

寝る直前の激しい運動もやめましょう。

 

寝る2時間前には食事をしない

ダイエットネタとしてよく言われることですが、よい睡眠のためにも食事は寝る前2時間以上間を開けましょう。

 

寝ている間に消化器官が働いてしまうと、しっかりと休むことができません。

 

快適な環境を作る

睡眠に快適な温度は摂氏20度前後です。部屋の換気も大切です。

 

電気はできれば消して暗くしてください。(豆電球は足元に)

 

締め付けのない動きやすいパジャマがよいです。汗を吸う素材のシーツと、自分に合った枕を用意します。

 

寝る前の軽いストレッチ

難しく考えず、体が伸びて気持ちいい、というくらいで。

 

寝る2時間前から、パソコン、スマホ、テレビを消す

人口の強い光は生活リズムが狂う原因になります。

 

また、SNSなどを始めたら、返信に返信を重ね、会話が続いてしまって寝るタイミングを失ってしまいます。

 

スマホを頭の近くに置いて寝るのもやめましょう。

 

微量の電磁波が出ているため脳によくないという検証もあるようです。

 

夜までパソコンの仕事を長引かせずに、どうしてもというときは翌朝起きたらやるようにしましょう。

 

朝起きたら太陽の光を浴びる

太陽の光は、人間の体内時計と密接な関係があります。

 

日中もできるだけ太陽の光を浴びましょう。

 

人口で太陽光を再現して目覚めを浴するという目覚まし時計もありますので、日の当たらない部屋で眠る人は、ぜひ試してみてください。

 

日中できるだけ運動する・疲れる

運動量が足りなかったり、疲れていなかったりすると寝付けないことがあります。

 

ウォーキングや簡単なエクササイズを行いましょう。

 

ただし、寝る直前の運動はお勧めしません。

 

 

寝だめをしない

どんなに寝不足がたまっていても、休日の寝だめはほどほどに。

 

よくて、プラス2時間くらいにとどめておいてください。

 

休日に寝だめをすることで、体内時計が狂ってしまい、逆に夜に寝付けないという繰り返しになります。

 

就寝前に瞑想をする

深呼吸でも構いません。

 

できるだけ考え事を止めて、リラックスします。

 

両手両足を伸ばして仰向けに寝て、足先から徐々に上に向かって順番に緩めていきます。

 

完全にくつろいでいるイメージで、全身緩めます。最後には、自分の体が浮いていると感じるくらいまでくつろいでください。

 

ゆっくり呼吸をしながら、自分の思い描く未来をイメージします。

 

体は足先からじわーっと、あったかくなるイメージで。

 

そのころには眠りについているでしょう。

 

そのほか、ストレスを忘れてリラックスできる環境を作れるように、ご自身でいろいろ試してみてはいかがでしょうか?


3. 昼寝のススメ

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そうはいっても、そもそも最適な睡眠時間を確保できない。。。

 

平日忙しくて睡眠不足が続いてくたくた。。。

 

そんな方は、是非試していただきたいのが、お昼寝。忙しくてそんな暇もないよ、と思われるかもしれませんが、10分から30分くらいのちょっとの昼寝は、午後からのパフォーマンスを上げるためにもおススメなんです。

 

短く眠ってその分たくさん仕事をこなすという短眠方法でも、昼寝を推奨しています。

 

むしろ、だらだらと長時間眠りをむさぼった時よりよっぽど

 

頭もすっきりして、集中できるようになります。

 

ただ、午後3時以降の昼寝をしてしまうと、夜の就寝の質に悪影響ですので、なるべくそれ以前にしてください。

 

では、具体的に昼寝の際に気を付けるポイントを挙げてみます。

 

  • 時間は、13時から15時までの間くらいで。
  • 寝付くまでの時間を含めて、15分間から30分間くらいにとどめておきます。
  • 寝る前にコーヒーや緑茶など、カフェインを摂ってから寝ると、寝覚めがよくなります。
  • 上着やタオルをかぶって、視界を暗くすると効果的。
  • 座椅子に60°くらいで座るか、椅子に座ってうつ伏せでもOK。
  • 耳栓、アイマスク、首枕などを用意できれば活用してください。
  • 目覚めた後は太陽光や強い光を浴びて目を覚まします。
    •  

      常時集中して仕事のできるビジネスマンは、取り入れている人が大変多い昼寝法。

       

      環境が許すようであれば、お昼休みなどに是非お試しください。

       

      数分間だけでもかなりすっきりしますよ!


4.睡眠に関するあれこれ

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一説では、睡眠中に出る成長ホルモンは、夜12時頃にピークを迎えるため、12時までには就寝したほうが良いといわれます。

 

成長ホルモンは、大人にも大切なホルモンで、不足すると老化現象が現れたり、記憶力も衰え、免疫力も低下して病気になりやすくなります。

 

是非、就寝時間を12時前にするよう試してみてください。

 

美容効果が抜群ですよ!

 

また、ご自身の頭にぴったりの枕をお探しでしたら、枕ソムリエというフィッターさんに、ぴったりの物を選んでもらえるんです。寝具の専門店で、自分専用の物を選んで長く大切に使いたいですね。

 

一般に、寝具は汗を吸うコットンがいいといわれますが、シルクも肌によく、肌触りもよくておすすめです。

 

シーツの色は、お好みで選ぶのが良いと思いますが、全体的にリラックスできる色で統一すると、安眠効果も得られます。

 

お好きな音楽を小さい音量でかけておいてもいいですし、リラックスできるハーブやお香の香りを楽しみながらの睡眠も心地よいですね。

 

実は、人間の体はうまくできていて、少し寝不足で疲れがたまっても、翌日の睡眠は普段よりも深く、しっかりと疲れを取ってくれるよう働きますので、無理に長く寝なくても大丈夫です。

 

むしろ、体内時計をしっかり正常に保つためにも、朝は毎日できるだけ同じ時間に起床すると、夜の寝つきも自然によくなってきます。

 

いかがでしょうか。

 

意外と簡単にできることばかりですよね。限りある人間の時間ですが、生き生きと人生を楽しむためにもぜひ、お試しくださいね。

 

<<参考サイト>>
「睡眠薬はまだ使うな!睡眠不足からくる疲れ、乾燥肌対策情報」
http://mhmgel.web.fc2.com/